查证专家：@康复Therapy | 哈尔滨医科大学附属第一医院医师

最近，刘畊宏的健身直播火了！自今年4月以来，因为在网络上带着各位同学居家健身，刘畊宏在社交媒体上的粉丝量已超过6000万。

疫情期间、春季过敏都需要减少外出，居家健身已经成为时下许多人的最佳选择。无数“畊宏女孩男孩”每天蹲在直播间打卡，与刘畊宏夫妻一起锻炼。

这本来是件好事，既能强身健体，又能为居家生活增添几分乐趣。但有人却在跳操后出现四肢疼痛，肌肉酸疼的情况，甚至还有人跳操跳进了医院。刘畊宏本人也在直播时不断提醒大家，一定要注意安全，千万不要让自己受伤。

既然健身明明是好事，怎么最后还闹到医院去了？其实运动虽好，但是方法不对，也会造成身体的损伤。今天辟谣君邀请到了哈尔滨医科大学附属第一医院医师@康复Therapy 来和大家聊聊如何健康运动，减少运动损伤。

运动分好坏吗？

我们所说的“好运动”，其实是指适合自己的运动。要知道，虽然有些运动入门很简单，但是如果做不好，或者练习过度，还是会有受伤的风险。那么哪些运动是适合我们的“好运动”呢？

首先，运动后的第2天，当你起床时身体没有疲惫、疼痛的感觉，这样的运动就是好运动。其次，每一个人的身体状况和运动基础都大不相同，对于一些健身新手来说，即使是一个非常简单的动作，也有可能是“致命”的，稍有不慎就会造成肌肉拉伤或扭伤。

所以提醒大家运动一定要“量力而行”，如果感觉运动量超出自己的承受能力，或者已经跟不上运动节奏，千万不要勉强。

我们要选择对自己“最适合的运动”，而非“最难的运动”。在这里给大家一些建议，如果你正处于健身的初级阶段，那么以下四点一定要注意：

1.要学会热身和拉伸：运动之前的热身，和运动之后的拉伸都是很重要的，很多人第2天起不来床，就是因为没有做好热身和拉伸，就会让效果大打折扣。

2.训练不要太频繁：每周2~3次就够了，要给身体足够的休息时间。如果长期锻炼可以适当增加频率，但别操之过急。

3.安全开阔的环境：在家里健身的时候，一定要找一个相对开阔和安全的环境，要是在健身的时候受伤了，那可就悲剧了。

4.不要逞强：很多新手开始健身的时候总觉得自己身体没什么问题，但实际上即使是刘耕宏的燃脂操强度也非常大，新手跟不下来很正常，强行跟上这些动作很有可能受伤。

总之，运动不能过度，要循序渐进，也要量力而行，不能盲目跟从。我们要想收获理想的身材，只有长期坚持才能离成功更近一步，切不可急于求成。

有氧运动好？还是无氧运动好？

经常健身的人常常都会问这样一个问题：有氧运动和无氧运动哪一种方式更好？

搞清楚这个问题之前，我们首先需要学会区分有氧运动与无氧运动，而区分有氧与无氧的关键是要看肌肉在收缩时能量来源于哪？

有氧运动：如果是在氧气充足的条件下进行的运动，能量的来源也有氧气的参与，我们就称其为“有氧运动”。比如步行慢跑，做健身操和游泳，这些理论上都属于有氧运动，如果经常做有氧运动可以增强我们的心肺功能，这也是很多人运动时所追求的目标。

无氧运动：在氧气相对不充足的时候，肌肉为了提供能量，不得已使用了无氧代谢，我们将这一类运动称为无氧运动。这类运动一般都是经济性较高的运动，比如赛跑，举重，跳高等，比较流行的高强度间歇性训练（HIIT），就是无氧运动最具代表性的锻炼方式，可以在短时间内提高人的心率，最大限度地消耗能量。

但如果我们单纯为了减肥，其实有氧与无氧都可以。

坚持有氧运动，的确能让我们体内的脂肪含量越来越少，但纯粹的有氧减脂是不可取的。和有氧运动相比，无氧运动消耗的能量会更多，我们在减脂时需要减掉身体多余的脂肪，但同时也需要尽可能地保留肌肉，这样会使瘦下来的身体线条更加清晰优美。因此，这需要我们在运动时有氧与无氧同时进行。

这些健身误区，你知道吗？

谣言一：运动是最好的减肥方式

运动的确有助减肥，但单纯从减肥效率角度看，饮食习惯比运动起到的作用要大得多。因此，无论我们选择哪一种减肥方式，管住嘴、迈开腿这两点都是必要条件。除了运动外，也要控制好饮食，碳水、蛋白质和脂肪要合理搭配。选择正确的减肥方式，才能在获得苗条身材的同时又不会影响我们的身体健康。

谣言二：出汗越多越减肥

很多朋友认为减肥效果取决于流汗量，流汗越多减肥效果越好。但其实这是错误的说法，排出来的汗水中，脂肪含量并不高，不能把汗水和减肥效果挂钩。如果真想看看自己的减肥效果，要观察心率和运动的时间，这两个才是判断运动减肥的硬指标。

谣言三：跑步影响性功能

跑步会不会影响跑者的性欲或者性功能，其实一直是在跑圈里争论不休的话题。国外的一些权威机构的科学实验，证明适度跑步真的有助于提高跑者的性功能。

美国科罗拉多州立大学运动生理学系公开一组调查结果：喜欢跑步的人性生活次数更多。80%受访跑者认为跑步使他们成为更好的爱人，75%的受访者表明，自从他们开始跑步性生活变得更加和谐。

此外，调查显示，66%的跑者比不跑步的人更具性吸引力。研究还发现跑步能使体内产生内啡肽（俗称“快活荷尔蒙”），有助于改善情绪，增进性兴奋。

谣言四：女生不要练肌肉

有些人会觉得女性越瘦越美，出现大块肌肉很难看。然而，事实并非如此，长期坚持做力量训练的女生，身材并不会变得男性化。

事实上，身体形态好不好看和肌肉的关系非常大，均衡、丰满、富有弹性的肌肉会让身体形态更好。刺激肌肉增长最重要的激素就是睾酮素，男性的睾酮分泌水平是女性的十几倍。因此，睾酮素分泌水平差异，就决定了正常情况下，女性不可能练得像男性那样粗壮。

以上就是今天的内容，希望今天的文章可以帮到大家。当我们投身于这股健身热潮中时，一定要正确科学地进行锻炼，选择适合自己的健身方式。要自律，更要自知，这样我们才能健康地拥抱自由。

参考文献

[1]王鸿伟,李宁川,刘妮妮,吴芬,陈甜甜.运动对肥胖干预性作用研究综述[J].体育科技文献通报,2021,29(04):190-192.DOI:10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2021.04.069.

[2]"Running and Osteoarthritis: Does Recreational or Competitive Running Increase the Risk?".Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.

[3]兰晓雁.女性也应重视锻炼肌肉[J].食品与健康,2021(07):25-27.

[4]这些跑步健身的谣言你信了几个

https://www.toutiao.com/article/7075297780251492872/

[5]这些关于健身的谣言，你都中招了吗？

https://www.toutiao.com/article/6993902180487201287/